مواد غذایی مناسب برای داشتن پوستی سالم و شاداب
واضح و مبرهن است که تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم میتواند به متابولیسم شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی آسیب به ارگان هایی مثل قلب و کبد شود. اما موضوع به همینجا ختم نمیشود. مواد غذایی مناسب برای پوست. مطالعات بسیار زیاد علمی نشان میدهد که بطور قابل توجهی چیزهایی که میخورید برروی سلامت و پیری پوست شما تاثیر میگذارد بنابراین در تمام دوره ها و بخصوص با افزایش سن باید روتین مناسب پس از ۳۰ سالگی را وارد برنامه های خود کرد. به همین دلیل ما در این مقاله مواد غذایی مناسب برای پوست را بررسی کرده و به ۱۵ ماده غذایی سالم و مفید پرداخته ایم.
برای داشتن پوست خوب چه بخوریم؟
اگر به داشتن پوستی سالم، شاداب و جوان فکر میکنید، در کنار روتین ها مراقبت از پوست هوشمندانه مثل استفداه روزانه از کرم ضد آفتاب، ببینید چه چیزی در بشقاب تان است. از مبارزه با رادیکال های آزاد گرفته تا صاف کردن خطوط ریز، برخی از انواع غذاها مملو از مواد مفیدی برای سلامتی پوست هستند. منظورمان غذاهای عجیب و غریب نیست. گزینه های زیادی از این مواد غذایی مناسب برای پوست به راحتی در هر فروشگاهی در دسترس هستند. در ادامه به معرفی برخی از این مواد غذایی میپردازیم.
۱. نوشیدن آب
بله به همین سادگی! آب یک راه آسان برای افزایش درخشندگی و سلامت پوست است بخصوص اگر از خشکی پوست رنج میبرید. از آنجایی که معمولا توصیه به خوردن ۸ لیوان آب در روز میشود، ولی هیچ توصیه مشخصی در مورد میزان نوشیدن وجود ندارد. بنابراین هر وقت نیاز به آب داشتید و احساس تشنگی کردید حتما به مقدار کافی آب خورید. نوشیدن آب در کنار نکاتی برای زیبایی و جوانسازی پوست، میتواند پوستی سالم و درخشان برای شما به ارمغان آورد.
۲. ماهی چرب
منبع اسیدهای چرب امگا ۳:
ماهی های چرب مثل سالمون و شاه ماهی، غذاهای عالی برای داشتن پوستی سالم هستند. این نوع ماهی ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم اند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به ضخیم ماندن (نازک نشدن پوست)، انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند. درواقع کمبود اسیده های چرب امگا ۳ باعث خشکی پوست میشوند. چربی های امگا ۳ موجود در ماهی میتوانند التهاب را (که منجر به قرمزی و آکنه در پوست میشود) کاهش بدهند. حتی میتوانند حساسیت پوست به اشعه های مضر خورشید را کم کنند.
منبع ویتامین E:
ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های لازم برای پوست محسوب میشود. دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.
منبع روی:
در نهایت ماهی، روی را تامین میکند – روی یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم این موارد است:
• التهاب
• سلامت کلی پوست
• تولید سلول جدید برای پوست
کمبود روی میتواند منجر به التهاب پوست و تاخیر بهبود زخم شود. علاوه بر اینها، ماهی چرب دارای پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما مورد نیاز است.
۳. آووکادو
منبع چربی های سالم:
آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها به بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سلامت پوست کمک میکنند. دریافت کافی این چربی ها برای انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است. آووکادو حاوی ترکیباتی است که میتواند از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید ( که منجر به ایجاد چین و چروک و پیری پوست میشود) کمک کند.
منبع ویتامین E:
این گیاه منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است و به محافظت از پوست در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک میکند.
نکته جالب اینکه ویتامین E میتواند در ترکیب با ویتامین C موثرتر باشد. لازم است بدانید که ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست برای ساخت کلاژن به آن نیاز دارد. کلاژن پروتئین ساختاری اصلی پوست است که آنرا سالم و قوی نگه میدارد.
۴. گردو
گردو ویژگی های زیادی دارد که آنرا تبدیل به غذایی سالم برای حفظ سلامت پوست میکند.
منبع اسیدهای چرب:
گردو دارای منبع خوبی از اسیدها چرب ضروری است – چربی هایی که بدن نمیتواند آنهارا بسازد. در واقع گردو نسبت به سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ غنی تر است. دقت داشته باشید که رژیم غذایی که چربی امگا ۶ بیش از حدی داشته باشد میتواند باعث التهاب شود. از سوی دیگر چربی های امگا ۳ التهاب را در بدن کاهش میدهند. پس از آنجایی که گردو حاوی نسبتا خوبی از هر دوی این اسیده های چرب است، میتواند به مبارزه با پاسخ های التهابی امگا ۶ یپردازد.
حاوی روی:
روی برای عملکرد مناسب پوست ضروری است. همچنین روی در بهبود زخم و مبارزه با باکتری ها نقش مهمی دارد. گردو دارای مقادیر مناسبی از روی است.
بعلاوه گردو مقادیر کمی از آنتی اکسیدان های ویتامین E و سلنیوم را به اضافه ۴ تا ۵ گرم پروتئین را فراهم میکند.
۵. تخمه آفتابگردان
بطور کلی دانه و آجیل منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند. تخمه آفتابگردان یکی از آنهاست. تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E، روی و پروتئین است که همگی برای داشتن پوستی سالم بسیار ضروری هستند.
۶. سیب زمینی شیرین
منبع بتاکاروتن:
بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت میشود. این ماده بعنوان پروویتامین A عمل میکند، یعنی میتواند در بدن تبدیل به ویتامین A شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مثل هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت میشود. ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی بتاکاروتن کافی برای تامین شش برابر از ویتامین A است. بتاکاروتن میتواند بعنوان یک ضدآفتاب طبیعی به حفظ سلامت پوست شما کمک کند. وقتی از سیب زمینی شیرین مصرف میکنید این ماده مثل یک آنتی اکسیدان وارد پوست شما میشود و به محافظت از سلول های پوست در برابر اشعه های مضر خورشیدی کمک میکند. که در نتیجه به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و پوست خشک و چروکیده نیز کمک میکند.
۷. فلفل دلمه قرمز و زرد
منبع بتاکاروتن:
فلفل دلمه ای نیز مانند سیب زمینی شیرین دارای مقادیر عالی از بتاکاروتن است که بدن آنرا به ویتامین A تبدیل میکند.
منبع ویتامین C:
فلفل دلمه ای ها همچنین یکی از بهرین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ساخت پروتئین کلاژن لازم و ضروری است. کلاژن که پوست را محکم و قوی نگه میدارد. خوردن مقدار زیادی ویتامین C با کاهش خطر ایجاد چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط است.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C است.
منبع لوتئین:
این ماده غذایی حاوی لوتئین است. لوتئین مانند بتاکاروتن عمل میکند. به محافظت از پوست شما در برابر اشعه های مضر خورشید کمک کرده و از خشکی و چروک شدن پوست جلوگیری میکند.
حاوی سولفورافان:
گل های کلم بروکلی دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان است که این ماده مزایای بسیار زیادی دارد. حتی گفته شده است که میتواند اثرات ضد سرطانی داشته باشد و برای مثال از برخی سرطان های پوستی جلوگیری میکند. علاوه بر این یک عامل محافظتی قوی در برابر مضرات خورشید است. سولفارافان میتواند تعداد سلول های پوستی که در اثر اشعه ماوارءبنفش کشته میشوند را تا ۲۹ درصد کاهش دهد. و همچنین به حفظ سطح کلاژن در پوست نیز کمک میکند.
۹. گوجه فرنگی
منبع ویتامین C:
گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی مثل لیکوپن است. بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن در گوجه فرنگی وجود دارند که میتوانند از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید محافظت کنند. اینها به جلوگیری از چین و چروک پوست نیز کمک میکنند. از آنجایی که گوجه فرنگی یک منبع عالی از کاروتنوئید است یک غذای ضروری برای حفظ سلامت پوست محسوب میشود.
۱۰. سویا
حاوی ایزوفلاون:
سویا حاوی ایزوفلاون است. ایزوفلاون دسته ای از ترکیبات گیاهی است که میتواند استروژن را در بدن تقلید کند. ایزوفلاون ها برای قسمت های مختلف بدن مثل پوست مفید هستند. ایزوفلاون های موجود در سویا باعث کاهش چین و چروک های صورت و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست میشوند. سویا همچنین میتواند خشکی پوست را بهبود بخشد و تولید کلاژن را افزایش دهد که این موضوع به صاف و قوی شدن بافت پوست کمک میکند. این ایزوفلاون های موجود در سویا نه تنها به محافظت از سلول های داخلی بدن کمک میکنند بلکه از پوست در برابر اشعه های ماوراء بنفش محافظت کرده و خطر ابتلا به برخی سرطان های پوست را کاهش میدهند.
۱۱. شکلات تلخ
منبع آنتی اکسیدان:
اگر به یک دلیل برای خوردن شکلات نیاز دارید انیجاست: کاکائو اثر فوق العاده ای بر روی پوست دارد. پس از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف روزانه آن، پوست ضخیم تر و هیدراته تر میشود. پوست کمتر پوسته پوسته میشود، حساسیت کمتری به نور خورشید خواهد داشت و مواد مغذی برای پوست به همراه دارد. خاصیت آنتی اکسیدانی شکلات تلخ منجر به محافظت از پوست میگردد. مطمئن شوید که شکلات تلخ با ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کرده اید تا میزان مصرف شکر را به حداقل برسانید.
۱۲. چای سبز
منبع آنتی اکسیدان:
چای سبز میتواند از پوست شما در برابر آسیب و پیری محافظت کند. ترکیبات قوی موجود در چای سبز کاتچین نامیده میشود و از راه ها مختلفی سلامت پوست را تامین میکند. مانند غذاهای دیگری که حاوی آنتی اکسیدان است، چای سبز میتواند از پوست در برابر نور خورشید محافظت کند. نوشیدن روزانه چای سبز میتواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. چای سبز همچنین میتواند رطوبت، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد. در حالیکه چای سبز میتواند این اثرات بسیار خوب را بر روی پوست داشته باشد ولی از زیاده روی کردن در ان خودداری کنید و در فواصل کوتاه پس از مصرف ان، شیر نخورید زیرا شیر میتواند اثر آنتی اکسیدانی چای سبز را کاهش دهد.
۱۳. انگور قرمز
حاوی رسوراترول:
انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول – ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می آید مشهور است. رسوراترول با طیف گسترده ای از فواید سلامتی شناخته شده است که از بین آنها میتوان به کاهش اثرات پیری اشاره کرد. انگور قرمز به کاهش تولید رادیکال های آزاد مضر کمک میکند ( رادیکال های آزاد به سلول های پوست آسیب میرساند و علائم پیری ایجاد میکند).
۱۴. ماست
سرشار از پروبیوتیک:
ماست نه تنها مملو از پروتئین است بلکه بعنوان یک میان وعده سیرکننده محسوب میشود و سرشار از پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که با التهاب مبارزه میکنند. التهابی که ناشی از آکنه، درماتیت آتوپیک و پسوزیاس است. پروبیوتیک ها میتوانند به انعطاف پذیری پوست و افزایش رطوبت پوست نیز کمک کنند.
۱۵. کیوی
سرشار از ویتامین C:
آیا میدانستید ویتامین C کیوی بیشتر از پرتقال است؟ کیوی میوه ای بسیار مفیدی برای پوست است زیرا ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به از بین بردن رادیکال های آزاد در سلول ها کمک میکند. ویتامین C میتواند از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت میکند، به تولید کلاژن کمک کرده و پوست را هیدراته میکند. سعی کنید کیوی رسیده بخورید زیرا در این حالت بیشترین آنتی اکسیدان را وارد بدن میکنید. سایر منابع ویتامین C شامل انگور سیاه، زغال اخته، مرکبات، فلفل قرمز، جعفری، توت فرنگی، کلم بروکلی است.
تغذیه مناسب برای داشتن پوستی شفاف
کمبود برخی ویتامین ها در بدن مثل ویتامین B میتواند باعث ایجاد لک در پوست شود. این ویتامین معمولا در گوشت یافت میشود. از طرفی ویتامین هایی مثل ویتامین E و C که حاوی آنتی اکسیدان هستند میتوانند لک ها را از بین برده و به شفافیت پوست کمک کنند. میوه های زیر از جمله مواردی هستند که به شفاف شدن پوست و جلوگیری از ایجاد لک و آفتاب سوختگی کمک میکنند.:
• توت فرنگی
• کیوی
• گوجه فرنگی
• انار
• آناناس
• گریپ فروت
• آلو
نکاتی دیگر برای حفظ سلامت پوست
مواد غذایی مناسب برای پوست و تغذیه سالم به مراقبت از پوست از داخل بدن کمک میکند، اما داشتن پوست سالم به چیزهای دیگری نیز نیاز دارد. خواب کامل شبانه، استفاده از ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر، فعالیت بدنی، مدیریت استرس و نکشیدن سیگار و عدم مصرف الکل جزء آنهاست. داشتن سبک زندگی سالم باعث درخشندگی و سلامت پوست میشود.
سخن پایانی
پوست یکی از ارگان های مهم بدن است که مراقبت از آن ضروری است. برای مراقبت از پوست علاوه بر داشتن یک روتین مناسب باید به مواد خوراکی که در طول مصرف میکنید هم دقت کنید. برخی خوراکی ها اثرات بسیار مفیدی بر روی پوست و مراقب از ان در برابر رادیکال های آزاد و اشعه های مضر دارد. ما در این مطلب برخی از این مواد غذایی مناسب برای پوست را معرفی کرده و از اثرات ان بر روی پوست گفته ایم.