روش های آسان و کاربردی لاغری شکم و پهلو

لاغری شکم و پهلو تبدیل به دغدغه افراد زیادی شده است. چربی شکم و پهلو چیزی بیش از صرفا یک مزاحم برای تنگ نشان دادن لباس های شماست. این مسئله یک مسئله کاملا جدی و مضر است. نوعی چربی شکم وجود دارد – که به آن چربی احشایی – گفته میشود، این نوع چربی یک عامل خطر اصلی برای دیابت، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها است. بسیاری از مراکز بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده میکنند. ولی این یک روش گمراه کننده است زیرا افرادی که در این محاسبه لاغر محسوب میشوند هم ممکن دارای چربی شکمی باشند که همین امر مجب میشود که در معرض خطر بیشتری باشند.

اگرچه آب کردن چربی و لاغری شکم و پهلو کار سختی است ولی چندین روش وجود دارد که با انجام آنها میتوانید به هدف تان برسید. ما در اینجا تعدادی از این روش ها را که از منابع علمی معتبر گرفته شده است، برایتان لیست میکنیم.

برای اندازه گیری دقیق این موضوع باید از روش های سی تی اسکن یا MRI استفاده کنید. ولی روش ساده تری هم وجود دارد. یک متر پارچه ای را در حالت ایستاده به دور کمر خود ببندید (بطوریکه ابتدای متر بر روی ناف و انتهای انهم بر روی ناف تان قرار بگیرد). برای خانم ها بیش از ۸۸ سانتی متر نشان دهنده چربی شکمی و برا آقایان این مقدار ۱۰۱ سانتی متر است.

 

فیبر محلول، آب را جذب میکند و ژلی را تشکیل میدهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش کمک میکند. مطالعات نشان میدهد که این فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن و در نتیجه لاغری شکم و پهلو میشود زیرا موجب میشود که کمتر غذا بخورید. بعلاوه این نوع فیبر به از بین بردن چربی های شکمی نیز کمک میکند.
مطالعه ای روی بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال در یک دوره ۵ ساله میدهد که با افزایش ۱۰ گرم مصرف فیبر محلول ۳.۷ درصد از چربی شکمی شان کاهش پیدا کرده است.
منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
• دانه کتان
• کلم بروکلی
• آووکادو
• حبوبات
• تمشک

 

خلاصه: فیبر محلول میتواند از افزایش سیری و کاهش جذب کالری به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید مواد غذایی دارای فیبر محلول را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

چربی های ترانس با اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیراشباع مثل روغن دانه سویا ایجاد میشوند. آنها به بسیاری از روغن های نباتی و کره ها اضافه میشوند و همچنین در غذاهای بسته بندی شده نیز موجود هستند ولی بسیاری از تولیدکننده های محصولات غذایی در حال قطع مصرف روغن های ترانس هستند. این نوع چربی با بیماری های قلبی، ورم کردن، افزایش چربی شکمی و مقاوت به انسولین ارتباط مستقیم دارند. مطالعه ای بر روی میمون ها نشان میدهد، میمون هایی که در طول دوره ۶ ساله از چربی های ترانس استفاده میکردند ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به میمون هایی که از روغن های غیراشباع استفاده میکردند، جذب کردند.
برای مراقبت از بدن و لاغری شکم و پهلو حتما برچسب روی محصولات غذایی را بخوانید و از خوردن موادی حاوی چربی ترانس خودداری کنید.

 

خلاصه: برخی از مطالعات مصرف زیاد چربی های ترانس را با افزایش چربی شکمی مرتبط دانسته اند. صرفنظر از اینکه میخواهید وزن تان را کم کنید یا نه، بهتر است مصرف چربی های ترانس را محدود کنید.

 

تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از حد الکل میتواند باعث افزایش چربی شکمی شود. کاهش مصرف الکل میتواند به کاهش سایز کمر و لاغری شکم و پهلو شما کمک بسزایی کند. مطالعه ای بر روی ۲۰۰۰ نفر نشان داده است افرادی که روزانه الکل مینوشند چربی مرکزی بیشتری نسبت به افرادی که الکل بسیار کمی مصرف میکنند، دارند.

 

خلاصه: مصرف بیش از حد الکل با افزایش چربی شکمی ارتباط مستقیم دارد. اگر میخواهید وزن تان را کم کنید از مصرف الکل پرهیز و یا آنرا کاهش دهید.

 

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری PYY میشود که همین امر منجر به کاهش اشتها و افزایش سیری میگردد. همچنین پروتئین سرعت متابولیسم را افزایش میدهد و به حفظ توده عضلانی شما به هنگام کاهش وزن کمک میکند.
مطمئن شوید که در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین استفاده میکنید. منابعی مثل:
• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• آب پنیر
• لوبیا

 

خلاصه: برای لاغری شکم و پهلو، غذاهایی با پروتئین بالا مثل ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا مصرف کنید.

 

استرس میتواند غدد کلیوی را برای تولید هورمون کورتیزول – که به هورمون استرس نیز معروف است – تحریک کند که همین مسئله باعث افزایش چربی شکم و پهلو میشود. تحقیقات نشان میدهد سطح بالای هورمون کورتیزول، اشتها و متعاقبا چربی شکمی را افزایش میدهد. بعلاوه زنانی که چربی شکمی زیادی دارند، در واکنش به استرس، کورتیزول بیشتری تولید میکنند. افزایش تولید کورتیزول منجر به افزایش وزن مرکزی میشود.
برای کمک به کاهش سطح استرس و به دنبال آن کاهش چربی شکمی، فعالیت هایی را وارد روتین تان کنید که به شما حس بهتری میدهند. فعالیت هایی مثل یوگا و مدیتیشن که روش های بسیار موثری برای کاهش استرس هستند.

 

خلاصه: استرس میتواند چربی شکمی را افزایش دهد. یرای لاغری شکم و پهلو باید به فکر کم کردن استرس تان باشد.

شکر حاوی ماده ای به نام فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن در ارتباط است. این بیماری ها عبارتند از دیابت نوع دوم، چاقی مفرط و کبد چرب. مطالعات از ارتباط مستقیم بین افزایش مصرف شکر و افزایش چربی شکمی خبر میدهند.
نکته مهمی که باید بدانید این است که شکر تصفیه شده نیز میتواند چربی شکمی را افزایش دهد. قندهای سالم تر مثل عسل، خرما، کشمش، توت و غیره نیز باید به اندازه مصرف شوند.

 

خلاصه: مصرف بیش از اندازه قند یکی از مهمترین دلایل افزایش وزن در برخی افراد است. مصرف شکلات و شیرینی و در کل غذاهای فراوری شده با قند افزودنی بالا را محدود کنید.

 

ورزش های هوازی یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری هستند. مطالعات نشان میدهد که ورزش های هوازی یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم و پهلو هستند. با این حال سرعت و شدت این ورزش ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ولی چیزی که مهم است داشتن یک برنامه دراز مدت برای انجام ورزش های هوازی است.
مطالعه ای نشان میدهد زنان یائسه ای که در هفته ۳۰۰ دقیقه ورزش های هوازی انجام میدادند بیش از زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش میکردند، چربی از دست داده اند.

 

خلاصه: ورزش هوازی یک روش موثر برای کاهش وزن است. مطالعات نشان میدهد که این ورزش در کاهش چربی شکمی اثر بسزایی دارد.

 

به خصوص کربوهیدارت های تصفیه شده! کاهش مصرف کربوهیدرات ها میتواند برای از دست دادن چربی در قسمت های مختلف بدن به خصوص شکم و پهلو بسیار موثر باشد.رژیم های غذایی با کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن، افراد در معرض دیابت نوع دوم و زنان مبتلا به سندروم کیستیک تخمدان میشود.
مجبور نیستید که یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت سخت را دنبال کنید. برخی تحقیقات توصیه میکنند که جایگزین کردن کبوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای میتواند متابولبیسم را بهبود بخشد و چربی شکمی را کاهش دهد.
در یک مطالعه معروف مشخص شد افرادی که از غلات کامل استفاده میکردند ۱۷% کمتر از افرادی که غلات تصفیه شده مصرف میکردند در معرض چربی شکمی اضافی بودند.

 

خلاصه: مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش چربی شکمی در ارتباط است. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید یا اینکه کربوهیدرات های سالم مثل غلات کامل، حبوبات و یا سبزیجات را جایگزین کربوهیدارت های تصفیه شده بکنید.

تمرینات مقاومتی که با حرکاتی مثل وزنه زدن و تمرین های قدرتی شناخته میشوند، برای حفظ و به دست اوردن توده عضلانی بسیار مهم هستند. طبق مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی توانسته اند در کاهش چربی شکمی مفید واقع شوند.
مطالعه دیگری بر روی جوانان دارای اضافه وزن نشان میدهد که ترکیبی از تمرین های قدرتی و هوازی منجر به کاهش درصد زیادی چربی در آنها میشود.

 

خلاصه: تمرینات قدرتی میتوانند یک روش مهم برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم و پهلو باشند. مطالعات نشان میدهد که ترکیب آن با تمرینات هوازی موثرتر واقع میشود.

 

 

نوشیدنی های شیرین شده توسط شکر دارای مقادیر زیادی فروکتوز مایع هستند که همین موضوع میتواند چربی شکمی را افزایش دهد. مطالعات نشان میدهد که نوشیدنی های شیرین چربی کبد را نیز افزایش میدهد. تحقیق دیگری در یک بازه ۱۰ هفته ای از افزایش قابل توجه چربی شکمی در افرادی که عادت به مصرف نوشیدنی های شیرین دارند، خبر میدهد.
بنظر میرسد که حتی نوشیدنی های شیرین از مواد غذایی شیرین بدتر عمل میکنند. از آنجایی که مغز انسان کالری های مایع را مثل کالری های جامد پردازش نمیکند، احتمالا پس از مصرف نوشیدنی های شیرین کالری های دیگری را نیز مصرف میکند که نهایتا منجر به ذخیر حجم زیادی چربی در بدن خود میشوید.
برای از بین بردن چربی شکمی مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. نوشیدنی هایی مثل:
• انواع نوشابه ها
• مشروب
• نوشیدنی های حاوی الکل
• چای شیرین

 

خلاصه: اگر میخواهید وزن اضافی تان را کاهش دهید اجتناب از تمام اشکال مایع شیرین بسیار مهم است.

 

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی مثل وزن مهم است. مطالعات نشان میدهد که افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند در معرض افزایش وزن و افزایش چربی شکمی بیشتری قرار دارند.
یک تحقیق ۱۶ ساله بر روی بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان داد کسانی که کمتر از ۵ ساعت در روز میخوابیدند بیش از کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر میخوابیدند، افزایش وزن داشته اند. وضعیتی که بعنوان اپنه خواب (اختلال خواب) شناخته میشود – وضعیتی که در آن تنفس فرد بطور متناوب در هنگام خواب متوقف میشود – نیز با چربی اضافی مرتبط است. لذا باید با یک پزشک متخصص در این زمینه در جهت درمان این مشکل برآیید.
علاوه بر ۷ ساعت خواب شبانه، از کیفیت خوابتان نیز اطمینان حاصل کنید.

 

خلاصه: کم خوابی با افزایش وزن در ارتباط است. اگر میخواهید وزن تان را کاهش دهید، خواب کافی و با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

 

عوامل زیادی در کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو دخیل هستند اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن تان به آن احتیاج دارد یک عامل کلیدی است. داشتن یک دفتر یا یک برنامه بر روی گوشی تان برای محاسبه کالری مصرفی در روز میتواند بسیار کمک کننده باشد. تحقیقات نشان میدهند که این استراتژی برای کاهش وزن موثر واقع شده است.
علاوه بر کالری، این برنامه ها به شما کمک میکنند تا میزان کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی ها را نیز اندازه گیری کنید. بسیاری از این برنامه ها این امکان را دارند که بتوانید ورزش و فعالیت های بدنی خود را نیز محاسبه کنید.

 

خلاصه: بعنوان یک ایده کلی بهتر است همیشه میزان کالری چیزهایی که میخورید را زیر نظر بگیرید.

 

روغن ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت و چربی های امگا ۳ است که از بدن در برابر بیماری های مختلف محافظت میکند. برخی مطالعات نشان میدهند که چربی های امگا ۳ میتوانند به کاهش چربی ها و لاغری شکم و پهلو نیز کمک کنند. مطالعات بر روی کودکان و بزرگسالان نشان میدهد که مصرف روغن ماهی میتواند تا حدی منجر به کاهش چربی های بدن شود.
سعی کنید در هفته ۲ تا ۳ وعده از ماهی های مختلفی که دارای روغن ماهی هستند، استفاده کیند. گزینه های خوب عبارتند از:
• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی خال مخالی

 

خلاصه: خوردن ماهی های حاوی روغن ماهی و یا مصرف مکمل های امگا ۳ میتواند در بهبود سلامت کلی بدن تان موثر باشد. همچنین برخی مطالعات نشان میدهد که در کاهش چربی شکم و پهلو نیز دخیل هستند.

 

 

۱۴. از نوشیدن آبمیوه ها خودداری کنید

اگرچه آبمیوه ها دارای ویتامین و مواد معدنی هستند ولی به اندازه نوشابه ها و نوشیدنی های دیگر حاوی قند هستند. مصرف مقادیر زیاد آبمیوه به اندازه سایر نوشیدنی های فراوری شده میتواند در افزایش چربی شکم دخیل باشد.

برای کمک به کاهش چربی و لاغری شکم و پهلو به جای آبمیوه از آب، چای سرد شیرین نشده، آب گازدار با تکه ای لیموترش استفاده کنید.

خلاصه: وقتی صحبت از اضافه وزن و افزایش چربی به میان می آید، آبمیوه نیز میتواند به اندازه نوشابه و نوشیدنی های شیرین دیگر مضر باشد. برای اینکه بتوانید چربی شکمی خود را تا حد زیادی کاهش بدهید از مصرف انواع منابع قند مایع خودداری کنید.

 

۱۵. سرکه سیب را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

مصرف سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش سطح قند خون دارد. سرکه سیب دارای اسید استیک است که میتواند به کاهش چربی ذخیره شده در بدن کمک کند.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی مردان چاق نشان داده شده است، افرادی که روزانه ۱ قاشق سرکه سیب مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که این کار را نکرده اند، حدودا ۱.۴ سانتی متر از دور کمرشان کاهش یافته است.
مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی خطر است و میتواند به از دست دادن اندکی چربی کمک کند. ولی حتما آنرا با مقداری آب رقیق کنید زیرا سرکه سیب خالص میتواند مینای دندان شما را از بین ببرد.

خلاصه: سرکه سیب میتواند تا حدودی به کاهش وزن کمک کند. بررسی های نشان میدهند که بر روی کاهش چربی دور شکم نیز موثر است.

 

۱۶. از غذاها و یا مکمل های پروبیوتیک غافل نشوید

پروبیوتیک ها به مواد غذایی اطلاق میشود که علاوه بر نقش تغذیه ای، به علت همراه داشتن میکروارگانیسم های مفید در خود خواص سلامت بخشی دارند. مکمل های پروبیوتیک حاوی چندین نوع باکتری هستند. آنهایی که به کاهش چربی شکمی کمک میکنند از خانواده لاکتوباسیلوس ها هستند. مکمل های پروبیوتیک را میتوانید از داروخانه ها تهیه کنید.

خلاصه: مصرف مکمل های پروبیتویک میتواند به تقویت سیسیتم گوارشی بدن کمک کند. همچنین مطالعات نشان میدهد که باکتری های موجود در این مکمل ها به کاهش وزن نیز کمک میکنند.

 

۱۷. روزه داری متناوب را امتحان کنید

اخیرا روزه گرفتن بصورت متناوب بعنوان یکی از روش های لاغری، رایج شده است. این روش یک چرخه بین خوردن و نخوردن (روزه داری) است. یکی از روش های رایج شامل روزه داری ۲۴ ساعته در ۲ تا ۳ روز در هفته است. روش دیگر روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز و خوردن غذا در ۸ ساعت باقی مانده است.
در یک مطالعه بر روی افرادی که روزه داری متناوب را امتحان کرده ابودند، در طی ۶ تا ۲۴ هفته شاهد کاهش ۴ تا ۷ درصدی چربی شکمی بوده اند. شواهدی نیز وجود دارد که نشان میدهد روزه داری متناوب بر روی مردان اثر بیشتری نسبت به زنان دارد.
اگرچه که برخی از روش های روزه داری متناوب اصلاح شده اند و بنظر میرسد که گزینه های بهتری باشند، ولی در صورت مشاهده هر نوع اثر منفی فورا روزه را متوقف کنید.

خلاصه: روزه متناوب یک چرخه است که بین غذا خوردن و نخوردن در حرکت است. مطالعات نشان میدهد که روزه داری متناوب میتواند به کاهش وزن و کاهش چربی های شکمی کمک کند.

 

۱۸. چای سبز بنوشید

چای سبز یکی از نوشیدنی های سالم است. این نوشیدنی حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالا (EGCG) است که هر در افزایش متابولیسم دخیل هستند. EGCG یک کاتچین (فرمول اسیدی) است که طبق مطالعات میتواند به کاهش چربی شکمی کمک کند. مصرف چای سبز همراه با ورزش اثر زیادی بر روی کاهش وزن دارد.

خلاصه: اگرچه که نوشیدن منظم چای سبز منجر به کاهش وزن میشود ولی به تنهایی چندان موثر نیست و باید با ورزش همراه باشد.

 

۱۹. سبک زندگی خود را تغییر دهید و روش های مختلف را باهم ترکیب کنید

صرفا انجام یکی از موارد موجود در این لیست به تنهایی تاثیر خاصی نخواهد داشت. اگر میخواهید نتیجه خوبی کسب کنید باید روش های مختلف را وارد روتین زندگی تان کنید. نکته مهم اینجاست که بسیاری از روش های گفته شده در این مقاله مبتنی بر تغذیه سالم و سبک زندگی سالم هستند. بنابراین تغییر سبک زندگی برای دراز مدت کلید کاهش وزن و کاهش چربی های شکم و پهلو است.

خلاصه: کاهش وزن و از بین بردن چربی های مرکزی و حفظ آن کار دشواری است مگر اینکه بخواهید سبک زندگی و عادات غذایی خود را به کلی تغییر دهید.

 

سخن پایانی

برای از بین بردن چربی های شکمی و درواقع لاغری شکم و پهلو هیچ راه حل جادویی وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار شما نیاز دارد. در پیش گرفتن برخی از موارد گفته شده در این مقاله برای تغییر سبک زندگی تان میتواند به شما در کاهش چربی های مرکزی و متعاقبا کاهش وزن کمک کند.